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喝奶切莫太“任性”,适量才健康
来自:中国科学报 2019-12-23 浏览:1857次
 营养丰富的牛奶,如果喝得太多,反而会物极必反。近日,美国科学家在《英国医学期刊》(BMJ)上发表了一项研究称,过多摄入奶制品会显著影响身体健康,特别是全脂牛奶摄入量与总死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率的高风险相关。
 
  消息一出,不少喜爱牛奶的公众感到恐慌。实际上,却大可不必为此担忧。研究指出,每天4.2份的奶制品消费才会显著影响身体健康。这里“一份”的标准为一杯240毫升的脱脂/低脂牛奶/全脂牛奶;一汤匙(6克)奶油;1/2杯(120毫升)的冰激凌/雪糕/乳清干酪;30毫升奶油/奶酪。也就是说,每天喝1.008升牛奶;吃25.2克奶油;吃2.1杯(540毫升)冰激凌/雪糕/乳清干酪;吃126毫升奶油/奶类,才会影响到健康,而这种消费量在中国明显很难达到。
 
  此前,2010—2012年中国居民营养与健康监测结果显示,城乡居民平均每人每天奶类及其制品的摄入量为24.7克,远不及文中推荐量(1.5份)的十分之一。
 
  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生在接受《中国科学报》采访时表示,虽然摄入过量牛奶及奶制品会给身体健康带来不利影响,但是基于我国目前牛奶及奶制品的消费现状,还远远达不到过量摄入。相反,我国居民奶制品的消费量还很低,还需增加牛奶及奶制品的摄入量。
 
  喝奶切莫太“任性”
 
  根据BMJ的报道,此次研究数据来自美国的三项大型流行病学研究,共纳入168153名女性和49602名男性,跟踪时间长达32年。在这期间,有51438名受试者离开了人世。其中,12143名受试者因为心血管疾病去世,15120名受试者因为癌症去世。
 
  科学家们对试验数据进行了仔细的整合、分析和校正后发现,每天1.5份以上的奶制品消费有利于身体健康,超过2.8份奶制品消费可能会对身体健康有些许不利,而达到每天4.2份的奶制品消费就会显著影响身体健康,并且心血管死亡风险和癌症死亡风险都有所升高。
 
  实际上,无论什么食物,摄入过量到一定程度都可能产生负面效果,奶制品亦是如此。
 
  牛奶按脱脂程度可划分为全脂和脱脂牛奶,脱脂牛奶中又分为半脱脂牛奶(低脂牛奶)和全脱脂牛奶(脱脂牛奶)。马冠生表示,牛奶是钙的良好来源,适量摄入牛奶可以起到预防骨质疏松的作用,但如果长期过量饮用牛奶,尤其是全脂牛奶,从牛奶中过量摄入的蛋白质和胆固醇会影响钙在体内的保留,并且会使骨沉积减少,反而容易引发骨质疏松。
 
  有报道显示,骨质疏松发病率高的国家正是那些牛奶和奶制品消费高的国家,如美国、瑞典、芬兰等,而饮食中乳制品消费少的亚洲国家,骨质疏松的发病率则较低。哈佛大学公共卫生学院的一项研究也发现,青少年时期大量摄入牛奶并不能降低老年后的髋部骨折发生风险。
 
  也有研究显示,男性过量摄入牛奶会增加患前列腺癌的风险。美国波士顿一研究小组对2万多名男性医师进行了长达11年的跟踪调查后发现,每天进食奶制品2.5份以上(相当于600毫升牛奶)的男性与进食奶制品0.5份以下(120毫升)的相比,发生前列腺癌的危险上升34%。而在美国哈佛医学院的另一项研究中,确诊前列腺癌的患者中,每天喝3份高脂牛奶的比每天喝少于1份高脂牛奶的前列腺癌的死亡危险度增加。
 
  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红也表示,在乳制品中,全脂奶是负面效果最强的,在一杯奶的基础上,每增加半杯奶,总死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加9%,总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。
 
  研究者认为,脱脂奶和全脂奶效果不同,可能是全脂奶摄入多时,也会摄入过多的饱和脂肪酸,影响到血脂,促进动脉粥样硬化发生。但范志红认为还有一种可能性,那就是明明知道过多饱和脂肪酸不好,还大量喝全脂奶,表明有些人饮食太任性,并不重视健康生活。
 
  科学选择 理性摄入
 
  当今市面上奶及奶制品种类繁多,按照来源可分为牛奶羊奶、马奶等,其中牛奶的生产消费量最大。鲜奶经过加工处理后可制成各种奶制品,按照我国食品工业标准体系,可划分为液态奶酸奶、奶粉、干酪和炼乳等。
 
  马冠生科普道,奶及奶制品营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高,可以提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙等。研究表明,增加奶类的摄入有利于人体骨健康,促进儿童的生长发育。《中国居民膳食指南(2016)》建议增加奶制品的摄入,每天饮奶200~300克或相当量的奶制品。
 
  马冠生指出,全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的蛋白质、碳水化合物含量相近,但脂肪含量差别较大。全脂牛奶的脂肪含量约为低脂牛奶的两倍,而脱脂牛奶中几乎不含脂肪。通常三种牛奶的蛋白质均不低于2.9%,全脂牛奶的脂肪含量不低于3.1%,低脂牛奶的脂肪含量为1%~2%,脱脂牛奶的脂肪含量在0.5%左右。
 
  需要注意的是,在脱脂过程中,除降低了牛奶中的脂肪含量,溶解在脂肪里对健康有益的脂溶性维生素,如维生素A、D、E等,也被一并脱去了。为此,马冠生建议,健康成人和儿童可以选择全脂牛奶。因为全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等,并且含有天然钙质,利于人体对钙的吸收。
 
  不过,这也并不代表低脂牛奶就不好。研究显示,增加摄入低脂奶及其制品可降低乳腺癌发病风险。马冠生表示,高血脂和需要控制体重的人选低脂奶,因为这类人群不能过多摄入脂肪,特别是饱和脂肪酸。另外,脱脂牛奶还有利于控制热量。
 
  不仅如此,马冠生还建议,乳糖不耐受人群可以选择酸奶或无乳糖奶。现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶,舒化奶中添加了乳糖酶,能将牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。中老年人则可以适量选用强化维生素AD奶,因为强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价、方便的来源之一。
 
  而对于不同年龄段人群摄入奶制品的量,马冠生也列出了科学的指导范围——0~6个月龄婴儿应坚持纯母乳喂养(平均),不能母乳喂养或母乳不足的婴幼儿,应选择配方奶作为母乳的补充,7~24月龄婴儿应继续母乳喂养,并可持续到2岁或以上;幼儿(2~6岁)摄入充足的钙对增加骨量积累、促进骨骼生长发育、预防成年后骨质疏松有重要意义,建议每天饮奶300~400毫升或相当量的奶制品。7~18岁学龄儿童为满足骨骼生长的需要,要保证每天摄入奶和奶制品300毫升或相当量奶制品;健康成人要吃各种各样的奶制品,相当于每天液体奶300克;老年人要天天喝奶,保证每天300克牛奶或相当量的奶制品。
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